Starte mit den richtigen Ernährungs-Vorsätzen

Fast jede*r hat sich am 31. Dezember gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen. Du doch auch, oder?

Vielleicht möchtest du ein umweltbewussteres, nachhaltigeres Leben führen, dir weniger Stress und dafür mehr Schlaf gönnen? Oder deinen Körper durch eine gesündere Ernährung unterstützen? Gerade um den letzten Punkt ranken sich so viele Mythen. Wie soll man da noch den Überblick behalten und die Vorsätze langfristig umsetzen?

Welche Vorsätze du dir in Hinblick auf eine bewusstere und gesundheitsförderliche Ernährung wirklich vornehmen kannst und welche totaler Unsinn sind- das klären wir hier mit einer Auswahl an 12 Mythen auf.

Grüner Tee ist gesund und schützt vor Krebs

Richtig. Der Inhaltsstoff Epigallocatechingallat (EGCG) macht den grünen Tee so gesund. Studien haben gezeigt, dass der Wirkstoff das Risiko für Karzinome vermindert. Er kann das Wachstum von Tumorzellen bremsen, wirkt entzündungshemmend und scheint schädigende freie Radikale im menschlichen Körper zu blockieren. Weitere Untersuchungen laufen.

Abends essen macht dick

Falsch. Nach 18 Uhr nichts mehr essen, dadurch rank und schlank bleiben? Klingt himmlisch, ist durch wissenschaftliche Untersuchungen bislang aber nicht bewiesen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht vielmehr davon aus, dass die im Laufe eines Tages aufgenommene Kalorienmenge über das Gewicht entscheidet. Gleichwohl sollte man es mit dem Abendessen nicht übertreiben. Dadurch benötigt der Körper keine nachts keine zusätzliche Energie.

Fruchtsäure greift den Zahnschmelz an

Richtig. Trinkst du mehrmals täglich Orangensaft, um dir und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun? Dann solltest du das Pensum in Zukunft etwas reduzieren. Gerade Säure aus Lebensmitteln kann Zahnerosionen verursachen. Die Fruchtsäure weicht den Schmelz auf, löst Calcium und Phosphor aus den Zähnen und sorgt dafür, dass diese dünn und brüchig werden. Vor allem Obst, Fruchtsäfte, Essig, Sekt, Wein und Sport-, Limonaden- und Energiegetränke können den Zahnschmelz angreifen. Doch es gibt eine Möglichkeit, der Säure entgegenzuwirken: Kombiniere säure- und calciumhaltige Nahrungsmittel miteinander – so wird die Säure neutralisiert. Essen Obst mit Joghurt und trinke Orangensaft mit Calcium. So bleiben die Zähne kraftvoll und gesund.

Der Mensch braucht kein Fleisch

Richtig. Auf Rind und Schwein verzichten – ist das gesund? Durchaus. Denn bei dem Lebensmittel­angebot, das heutzutage herrscht, sind wir nicht zwangsläufig auf den Verzehr von Fleisch angewiesen. Die Nährstoffe, die dem Körper durch den Verzicht auf Steak & Co. fehlen, können durch Hülsenfrüchte und Gemüse in richtiger Kombination ersetzt werden. Einzig Vitamin B12 muss man als Veganer supplementieren, weil es in Pflanzen kaum vorhanden ist.

Zitronen enthalten das meiste Vitamin C

Falsch. Zitronen gehören in der Tat zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln: Sie enthalten rund 53 Milligramm Ascorbinsäure pro 100 Gramm. Aber Brokkoli (115 Milligramm pro 100 Gramm) und Kiwis (71 Milligramm pro 100 Gramm) weisen – wie viele Obst- und Gemüsesorten – einen deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt auf.

Vegetarier und Veganer sind immer dünn

Falsch. Auch unter den Vegeta­riern gibt es Menschen, die mit den Kilos kämpfen. Bestes Beispiel: die sogenannten Pudding-Vegetarier. Sie essen zwar kein Fleisch, dafür aber viele Süßigkeiten und gerne Milchprodukte.

Honig ist viel gesünder als Zucker

Falsch. Honig besteht zu rund 20 Prozent aus Wasser. Der Rest ist Zucker. Nährstoffe sind nur wenige enthalten, sodass man nicht wirklich behaupten kann, dass Honig besser ist als Zucker. Suchst du also eine leckere und gesunde Variante, dein Porridge oder die Pancakes zu süßen, empfehle ich dir Yacon-Sirup. Das enthält viele komplexe Kohlenhydratketten (Fructooligosaccharide), die von unserem Körper (genau dem Dünndarm) nicht verstoffwechselt werden können. Nur die guten Darm-Bakterien im Dickdarm profitieren davon und das tut unserer Darmgesundheit richtig gut.

Rohkost ist gesünder als gekochtes Gemüse

Jain. Beim Kochen gehen wertvolle Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Besonders betroffen ist Vitamin C. Deshalb gilt: Je weniger Wasser du bei der Zubereitung verwendest, je niedriger die Temperatur und je kürzer die Kochzeit ist, desto weniger Vitamine und Mineralstoffe werden zerstört. Allerdings werden einige Stoffe, wie zum Beispiel Betacarotin in der Karotte erst durch das Kochen für unseren Körper aufnahmefähig gemacht. Kombiniere daher Rohkost mit gekochtem Gemüse für eine optimale Nährstoffversorgung.

Frisches Gemüse ist besser als tiefgefrorenes

Falsch. Dachtest du bisher, frisches Gemüse enthält viel mehr Vitamine als tiefgekühltes und ist wesentlich gesünder? Tatsächlich haben Hamburger Wissenschaftler den Vitamin-C-Gehalt von frischem, tiefgefrorenem und in Gläsern und Dosen gelagertem Gemüse verglichen und herausgefunden: Tiefgekühltes Gemüse enthält mehr Vitamin C als frische Ware vom Gemüsehändler. Denn durch das sofortige Blanchieren und Schockfrosten werden die Vitamine umgehend konserviert. Bei frischem Gemüse hingegen geht durch Transport und Lagerung viel Vitamin C verloren. 

Karotten sind gut für die Augen

Richtig. Karotten enthalten viel Betacarotin, das die Hornhaut schützt und das Sehen im Dunkeln ermöglicht. Allerdings gibt es andere Gemüsesorten, die die Augen noch weitaus besser schützen. So sind unter anderem Grünkohl und Brokkoli besonders gut für die Augen: Denn die darin enthaltenen gelben Farbstoff Lutein und Zeaxanthin können helfen, einer altersbedingten Makula-Degeneration (AMD) vorzubeugen, die viele Menschen im Alter erblinden lässt. Auch Spinat gehört zu den luteinreichen Gemüsen. Rund 100 bis 150 Gramm Grünkohl, Spinat oder Brokkoli enthalten bis zu 10 Milligramm Lutein. Zum Vergleich: Um das gleiche Ergebnis mit Karotten zu erzielen, müsste man mehr als ein Kilogramm Karotten pro Tag essen.

Ingwer hilft bei Muskelkater

Richtig. Laut einer Studie der Universität Georgia (USA) kann das tägliche Zusichnehmen von Ingwer durch Sport verursachte Schmerzen um 25 Prozent reduzieren. Über elf Tage schluckten Freiwillige Kapseln, die jeweils 2 Gramm rohen oder gekochten Ingwer enthielten. Eine andere Gruppe bekam Kapseln ohne Ingwer. Mit einem starken Armtraining wurde die Wirkung überprüft. Dazu hat man Entzündungswerte und andere biochemische Schmerzmarker im Blut gemessen. Das Ergebnis: Ingwer hilft tatsächlich bei Muskelkater. Es macht dabei keinen Unterschied, ob die Wurzel roh oder gekocht verzehrt wurde. 

Abgekühlte gekochte Kartoffeln haben weniger Kalorien als frisch gekochte

Richtig. Kohlenhydrathaltige Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten viel Stärke. Wenn man diese Produkte kocht und mindestens 12 Stunden abkühlen lasst, wandelt sich ein Teil der Stärke zu resistenter Stärke um. Während das gekochte Nahrungsmittel abkühlt, verändern sich die Stärkemoleküle. Das sorgt dafür, dass die Stärke resistent wird. Deine Verdauungsenzyme im Dünndarm bauen resistente Stärke, wie Ballaststoffe, nicht oder nur begrenzt ab. Daran ändert sich auch nichts, wenn du das Lebensmittel nochmal erhitzt. Das heisst, sie gelangt in den Dickdarm, wo sie gemeinsam mit anderen Ballaststoffen und Präbiotika von den Darm-Bakterien als Nahrung verwendet werden (wie auch beim Yacon-Siurp). Sie fördern die Verdauung, machen länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dein Körper nutzt resistente Stärke also nicht direkt zur Energiegewinnung. Dafür nutzen die Bakterien in deinem Darm sie als Nahrung. Dabei entstehen verschiedene Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf deine Darmgesundheit haben können. Noch dazu haben Lebensmittel mit resistenter Stärke einen geringeren Energiegehalt. Lässt du also gekochte Kartoffeln, aber auch Nudeln oder Reis über Nacht abkühlen sparst du dir tatsächlich Kalorien!

Sarah Köbele-Strauss
Diätassistentin und Expertin für Ernährung und Darmgesundheit. Seit über 15 Jahren begleitet sie international Menschen auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. Mit Bioma Balance hat sie ein ganzheitliches Online-Ernährungsprogramm entwickelt mit dem Ziel, noch mehr Menschen ihre Leistungsfähigkeit und ihr Wohlfühlgewicht zurückzugeben. Sie ist bei zahlreichen Interviews zu Gast gewesen. Da das Fermentieren von Gemüse und Obst ein grosses Hobby von ihr ist, veranstaltet sie seit kurzem Workshops zu diesem Thema. Sarah ist Diätologin und in der Schweiz zertifizierte Ernährungsberaterin. 

Web:  www.bioma-balance.com
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